Дыхательные техники для борьбы со стрессом
Упражнения могут помочь справиться с волнением и беспокойством
Время чтения: 2 минуты
Изменение уровня гормонов во время менопаузы и перименопаузы влияет на эмоциональное состояние. Появляется беспокойство, раздражительность, чувство напряжения 1-3.
Если вам нужно расслабиться и успокоиться, попробуйте применить дыхательные практики, которые описаны ниже.
Просто дышите 4-7,8
Закройте рот, в течение 4 секунд медленно вдыхайте через нос.
Задержите дыхание на 7 секунд. Сделайте выдох через рот, во время выдоха считайте до восьми 2. Выполнение этой техники позволяет сконцентрироваться на управлении дыханием, расслабиться 4.
Ритмично дышите
Если в определенной ситуации дыхание вдруг стало прерывистым, кажется, что воздуха не хватает, начните вдыхать воздух медленно, удлиняйте фазу вдоха. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают в теле 5.
Глубоко дышите
Мысленно поставьте точку на животе чуть ниже пупка.
Направьте внимание в эту точку и сделайте медленный вдох. Во время вдоха позвольте воздуху наполнить и расширить грудную клетку, расправьте плечи. На выдохе представьте, что вы воздушный шарик, из которого выпускают воздух. Почувствуйте как расслабляетесь 3,5.
Визуализируйте дыхание
Примите удобное положение, закройте глаза. Сделайте медленный вдох. Представьте, что каждая мышца тела расслабляется, напряжение уходит вместе с выдыхаемым воздухом 3,5.
Прогрессивная мышечная релаксация
Сосредоточьтесь на дыхании, мысленно просканируйте тело и найдите участки, где ощущается скованность, зажатость. На вдохе сконцентрируйте внимание на «проблемных» участках, на выдохе представьте себе, что напряжение уходит вместе с выдыхаемым воздухом. Постарайтесь расслабить напряженные мышцы. Например, сделайте несколько движений плечами назад 3,5.